אצל כל אחד מאיתנו ובכל לילה, המוח עבור בין חמישה שלבי השינה. השלמת מחזור שינה מלא כזה לוקחת בערך 90-110 דקות. כלומר, אם אתה יושן טוב במשך שמונה שעות בלילה, אתה תעבור דרך חמישה מחזורי שינה מלאים.
חמשת שלבי השינה
בואו נביט מקרוב בחמשת שלבי השינה:
שלב 1 - הוא שינה קלה בו אתם עלול להתעורר בקלות. אתה מתחיל לאבד את השליטה על השרירים. יש לך הזיות היפנוטיות כמו ערבול דפוסי אור וצבע אשר מהפנטים את דעתך לשינה נינוחה. שלב 1 גם מסמן את אובן המודעות העצמית והקשר החושי עם העולם הפיזי. גלי המוח שלך עוברים מאלפא לתטא (4-7 הרץ).
שלב 2 מאופיין באובדן כמעט מוחלט של השליטה על השרירים (שיתוק שינה), כך שהגוף הפיזי שלך לא יוכל לפעול מתוך החלומות המתקרבים שלך. למרות שגלי המוח שלך זוכים להאטה נוספת, הם מראים התפרצויות קצרות של פעילות גלי מוח גבוה יותר במגוון בטא הנמוך (12-16 הרץ). אתה מבלה כמחצית מכלל השינה שלך במצב 2;
שלב 3 הוא תחילתה של שינה עמוקה, הידוע גם בשם שינה איטית. קשה יותר להעיר מישהו משינה עמוקה, אבל אם אתה מתעורר את מרגיש מבולבל במיוחד למשך מספר דקות. גלי המוח יורדים לטווח דלתא (0.5-4 הרץ), התדר האיטי ביותר שאי פעם תחווה. שוב זהו אינו שלב של חלימה אך זהו זמן סביר לפעילות סהרורית להתרחש.
שלב 4 הוא הסוג העמוק ביותר של שנת גל איטית. שלב זה מחדש את האנרגיה הפיזית והנפשית שלך. ללא שינה עמוקה מספקת, לא תרגישו רעננין בבוקר. גלי המוח שלך נמצאים כעת באופן בלעדי בטווח הדלתא.
שנת REM - מסמנת את תחילת תהליך החלימה. לאחר השריית המוח בשלבים העמוקים יותר של השינה, פעילות גלי המוח חוזרת לטווח תטא (4-8 הרץ) תוך בטא (12-38 הרץ) ומאופיינת בתנועות עיניים מהירות המציינות חלימה. אם אתה מתעורר מתוך שנת REM תוכל לצלול בחזרה לתוך שלב זה, כאשר תלך לישון. שנת REM חשובה לתפקוד מוח בריא מסיבות רבות, ביניהם סידור זכרונות לטווח ארוך. זהו גם המצב בו חלימה צלולה מתרחשת, המסומן על ידי תדרי גלי מוח גדולים עוד יותר שלפעמים מגיעים לטווח גמא של 38-90 הרץ.
מהו הזמן הטוב ביותר עבור חלום צלול?
החלומות הצלולים הארוכים והזכורים ביותר שלך בדרך כלל יתרחשו במחזורי השינה הרביעי או החמשי (אחרי כשש שעות שינה) במהלך שנת הREM. מחזורי השינה המאוחרים הללו, יאופיינו בשנת REM ארוכה יותר.
השלבים של שנת הREM
הגרף מראה ששנת הREM מתרחשת בסוף כל מחזור שינה. אם תפעיל שעון מעורר בזמן זה, תמצא שלעתים קרובות תתעורר מחלום, מה שהופך אותה לקל יותר לזכירה. כאשר זה קורה - אל תזוז. פשוט תרשה לעצמך בעדינות לחזור אל החלום, תוך כדי המחשבה "אני חולם".
גרף זה מראה גם עד כמה חיוני לחולמים צלולים לא לקטוע את שנת הREM שלהם באופן תמידי. ואכן, כך גדל הסיכוי שתצליח לישון טוב יותר.
כמה שינה האדם הממוצע צריך?
כאשר אתה מחליטכמה שעות תישן בכל לילה, עליך גם לשקול כמה מחזורי שינה תקבל. לדוגמה, שינה של 7 שעות ביימה תעיר אותך בערך באמצע מחזור השינה החמישי שלך (בהנחה שכל מחזור לוקח 90 דקות). זה יגרום לך להפסיד את שנת הREM החמישית שלך. כמו כן הרבה יותר בריא להתעורר אחרי שהמחזור הושלם בשלב 1 של מחזור השינה הבא שלך.
אם אתה מתעורר שוב ושוב "בצד הלא נכון של המיטה שלך" בכל בוקר. סביר להניח שהשעון המעורר שלך מפריע למחזור השינה הסופי שלך בנקודה מכרעת. אם אתה יכול, הרש לעצמך להתעורר באופן טבעי בכל בוקר. אחרת, לך לישון מוקדם יותר ותן לעצמך את הדרוש על מנת להשלים את מחזור השינה הנוסף.
אז, לכמה מחזור שינה אתה צריך לשאוף בכל לילה? ארבע? חמש? שש? נראה כי כמות השינה הנדרשת שונה מאדם לאדם, לעומת זאת מומחים ממליצים על מדריך השינה הבא על בסיס גיל:
תינוקות - עד 18 שעות או 12 מחזורי שינה
תינוקות 1-12 חודשים - 14-18 שעות או 9-12 מחזורי שינה
ילדים 1-3 שנים - 12-15 שעות או 8-10 מחזורי שינה
ילדים 3-5 שנים - 11-13 שעות או 7-8 מחזורי שינה
5-12 שנים לילדים - 9-11 שעות או 6-7 מחזורי שינה
מתבגרים - 9-10 שעות או 6 מחזורי שינה
מבוגרים - 7-8 שעות או 4-5 מחזורי שינה
נשים בהריון - 8 + שעות או 5 + מחזורי שינה
חמשת שלבי השינה
בואו נביט מקרוב בחמשת שלבי השינה:
שלב 1 - הוא שינה קלה בו אתם עלול להתעורר בקלות. אתה מתחיל לאבד את השליטה על השרירים. יש לך הזיות היפנוטיות כמו ערבול דפוסי אור וצבע אשר מהפנטים את דעתך לשינה נינוחה. שלב 1 גם מסמן את אובן המודעות העצמית והקשר החושי עם העולם הפיזי. גלי המוח שלך עוברים מאלפא לתטא (4-7 הרץ).
שלב 2 מאופיין באובדן כמעט מוחלט של השליטה על השרירים (שיתוק שינה), כך שהגוף הפיזי שלך לא יוכל לפעול מתוך החלומות המתקרבים שלך. למרות שגלי המוח שלך זוכים להאטה נוספת, הם מראים התפרצויות קצרות של פעילות גלי מוח גבוה יותר במגוון בטא הנמוך (12-16 הרץ). אתה מבלה כמחצית מכלל השינה שלך במצב 2;
שלב 3 הוא תחילתה של שינה עמוקה, הידוע גם בשם שינה איטית. קשה יותר להעיר מישהו משינה עמוקה, אבל אם אתה מתעורר את מרגיש מבולבל במיוחד למשך מספר דקות. גלי המוח יורדים לטווח דלתא (0.5-4 הרץ), התדר האיטי ביותר שאי פעם תחווה. שוב זהו אינו שלב של חלימה אך זהו זמן סביר לפעילות סהרורית להתרחש.
שלב 4 הוא הסוג העמוק ביותר של שנת גל איטית. שלב זה מחדש את האנרגיה הפיזית והנפשית שלך. ללא שינה עמוקה מספקת, לא תרגישו רעננין בבוקר. גלי המוח שלך נמצאים כעת באופן בלעדי בטווח הדלתא.
שנת REM - מסמנת את תחילת תהליך החלימה. לאחר השריית המוח בשלבים העמוקים יותר של השינה, פעילות גלי המוח חוזרת לטווח תטא (4-8 הרץ) תוך בטא (12-38 הרץ) ומאופיינת בתנועות עיניים מהירות המציינות חלימה. אם אתה מתעורר מתוך שנת REM תוכל לצלול בחזרה לתוך שלב זה, כאשר תלך לישון. שנת REM חשובה לתפקוד מוח בריא מסיבות רבות, ביניהם סידור זכרונות לטווח ארוך. זהו גם המצב בו חלימה צלולה מתרחשת, המסומן על ידי תדרי גלי מוח גדולים עוד יותר שלפעמים מגיעים לטווח גמא של 38-90 הרץ.
מהו הזמן הטוב ביותר עבור חלום צלול?
החלומות הצלולים הארוכים והזכורים ביותר שלך בדרך כלל יתרחשו במחזורי השינה הרביעי או החמשי (אחרי כשש שעות שינה) במהלך שנת הREM. מחזורי השינה המאוחרים הללו, יאופיינו בשנת REM ארוכה יותר.
השלבים של שנת הREM
הגרף מראה ששנת הREM מתרחשת בסוף כל מחזור שינה. אם תפעיל שעון מעורר בזמן זה, תמצא שלעתים קרובות תתעורר מחלום, מה שהופך אותה לקל יותר לזכירה. כאשר זה קורה - אל תזוז. פשוט תרשה לעצמך בעדינות לחזור אל החלום, תוך כדי המחשבה "אני חולם".
גרף זה מראה גם עד כמה חיוני לחולמים צלולים לא לקטוע את שנת הREM שלהם באופן תמידי. ואכן, כך גדל הסיכוי שתצליח לישון טוב יותר.
כמה שינה האדם הממוצע צריך?
כאשר אתה מחליטכמה שעות תישן בכל לילה, עליך גם לשקול כמה מחזורי שינה תקבל. לדוגמה, שינה של 7 שעות ביימה תעיר אותך בערך באמצע מחזור השינה החמישי שלך (בהנחה שכל מחזור לוקח 90 דקות). זה יגרום לך להפסיד את שנת הREM החמישית שלך. כמו כן הרבה יותר בריא להתעורר אחרי שהמחזור הושלם בשלב 1 של מחזור השינה הבא שלך.
אם אתה מתעורר שוב ושוב "בצד הלא נכון של המיטה שלך" בכל בוקר. סביר להניח שהשעון המעורר שלך מפריע למחזור השינה הסופי שלך בנקודה מכרעת. אם אתה יכול, הרש לעצמך להתעורר באופן טבעי בכל בוקר. אחרת, לך לישון מוקדם יותר ותן לעצמך את הדרוש על מנת להשלים את מחזור השינה הנוסף.
אז, לכמה מחזור שינה אתה צריך לשאוף בכל לילה? ארבע? חמש? שש? נראה כי כמות השינה הנדרשת שונה מאדם לאדם, לעומת זאת מומחים ממליצים על מדריך השינה הבא על בסיס גיל:
תינוקות - עד 18 שעות או 12 מחזורי שינה
תינוקות 1-12 חודשים - 14-18 שעות או 9-12 מחזורי שינה
ילדים 1-3 שנים - 12-15 שעות או 8-10 מחזורי שינה
ילדים 3-5 שנים - 11-13 שעות או 7-8 מחזורי שינה
5-12 שנים לילדים - 9-11 שעות או 6-7 מחזורי שינה
מתבגרים - 9-10 שעות או 6 מחזורי שינה
מבוגרים - 7-8 שעות או 4-5 מחזורי שינה
נשים בהריון - 8 + שעות או 5 + מחזורי שינה
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה